Un corpo sano
Il cibo è il carburante del nostro corpo e della nostra mente.
Per millenni, l'uomo ha vissuto in armonia con la natura, nutrendosi di cibi freschi e sani.
Oggi, nell'era del cibo ultra-processato e dei pasti veloci, abbiamo perso questa connessione vitale. La nostra tavola è invasa da alimenti ricchi di zuccheri, grassi nocivi e additivi chimici, che silenziosamente minano la nostra salute e vitalità.
Sappiamo tutti che dovremmo 'mangiare meglio', ma tra la frenesia quotidiana, il bombardamento pubblicitario e la confusione delle diete alla moda, sembra una sfida insormontabile.
Le tentazioni sono ovunque e il tempo per cucinare sembra un lusso. Ma la verità è che il nostro benessere, la nostra energia e persino la nostra felicità dipendono da ciò che mettiamo nel piatto.
È tempo di riscoprire il potere curativo del cibo sano e di riconnetterci con la saggezza nutrizionale dei nostri antenati.
Il Problema del Cibo Moderno
Cibi ultra-processati: la minaccia nascosta alla nostra salute; i pericoli degli additivi, zuccheri nascosti e grassi nocivi che compromettono il tuo benessere quotidiano
Sappiamo tutti che una dieta prevalentemente basata su cibo processato non è salutare.
Nel mondo frenetico di oggi, il cibo ultra-processato è diventato la norma piuttosto che l'eccezione. Questi alimenti, progettati per la convenienza e la lunga conservazione, nascondono insidie per la nostra salute che spesso sottovalutiamo.
Secondo uno studio pubblicato sul BMJ, i cibi ultra-processati rappresentano oltre il 50% delle calorie consumate in molti paesi occidentali.
Questi prodotti, ricchi di additivi e poveri di nutrienti essenziali, stanno silenziosamente minando la nostra salute.
Gli zuccheri aggiunti sono ovunque, nascosti in alimenti o con bizzarri nomi difficili da ricordare.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti al 5-10% delle calorie giornaliere, ma la realtà è ben diversa. Il consumo eccessivo di zuccheri è legato a obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Gli Zuccheri
Peso
- Il consumo eccessivo di zuccheri porta all'accumulo di grasso addominale, che è particolarmente pericoloso per la salute cardiovascolare.
- Uno studio del 2014 ha evidenziato che ogni aumento di una porzione giornaliera di bevande zuccherate è associato a un incremento del 60% del rischio di obesità nei bambini (National Institutes of Health (NIH).
- Gli zuccheri forniscono energia senza apportare nutrienti, contribuendo all'aumento di peso senza benefici nutrizionali.
- Molte persone non realizzano che una singola lattina di soda può contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero, portando facilmente a un eccesso calorico.
Diabete
- Un'elevata assunzione di zuccheri può causare una produzione continua di insulina, portando all'insulino-resistenza.
- Uno studio pubblicato su JAMA ha rilevato che le persone che consumano più del 25% delle loro calorie giornaliere da zuccheri aggiunti hanno un rischio doppio di morire per malattie cardiache rispetto a chi ne consuma meno del 10% (National Institutes of Health (NIH).
- L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie giornaliere totali per ridurre il rischio di malattie croniche, tra cui il diabete.
- In alcune popolazioni, il passaggio a una dieta ricca di zuccheri è stato associato a un aumento vertiginoso dei casi di diabete in pochi decenni.
Cuore
- L'eccesso di zuccheri, soprattutto da bevande zuccherate, è collegato all'aumento dei trigliceridi nel sangue, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
- Uno studio di Harvard del 2014 ha dimostrato che una dieta ad alto contenuto di zuccheri è associata a un rischio più elevato di morire per malattie cardiovascolari (Comprehensive Cancer Information).
- Gli zuccheri possono contribuire all'infiammazione cronica, che è un noto contributo allo sviluppo di aterosclerosi.
- Alcune culture con una dieta tradizionale a basso contenuto di zuccheri mostrano tassi molto bassi di malattie cardiache, che aumentano drasticamente con l'adozione di diete occidentali ricche di zuccheri.
Esistono decine di luoghi comuni legati all'assunzione di terminati cibi (ma di questo parleremo in un'altra occasione) ma è innegabile che una dieta basta prevalentemente su cibi industriali o raffinati non porta benefici. Tutti noi lo abbiamo visto sul nostro corpo: prendere peso, sentirci gonfi, livelli alti di colesterolo cattivo o di trigliceridi, problemi renali e molto altro. E' vero che nei paesi occidentali in media si vive di più, ma è anche vero che l'ultimo 1/3 della nostra vita è spesso sovraccarico di problemi di salute piuttosto gravi legati ad un alimentazione poco sana.
I grassi trans, presenti in molti cibi industriali, sono particolarmente nocivi. La FDA ha addirittura bandito l'uso di oli parzialmente idrogenati, principale fonte di grassi trans, riconoscendone i gravi rischi per la salute cardiovascolare.
Il Mistero degli Additivi Chimici
Conservanti, coloranti, emulsionanti: l'elenco degli additivi nei cibi moderni è lungo e spesso incomprensibile. Mentre alcuni sono considerati sicuri, altri sollevano preoccupazioni. Ad esempio, alcuni studi suggeriscono che certi coloranti artificiali potrebbero influenzare il comportamento dei bambini.
La Carenza Nascosta: Nutrienti Essenziali nei Cibi Raffinati
I processi di raffinazione privano gli alimenti di fibre, vitamine e minerali essenziali. Un esempio eclatante è la farina bianca, che perde gran parte del suo valore nutrizionale rispetto al grano integrale. Questa carenza di nutrienti può contribuire a varie carenze nutrizionali e problemi di salute a lungo termine.
In sintesi: basare la nostra alimentazione in buona parte su cibi raffinati o industriali ci farà (forse) anche risparmiare tempo e fatica, almeno apparentemente, ma ne va di qualcosa di MOLTO PIU' IMPORTANTE: della nostra salute, sia a breve che a lungo termine.
NE VALE DAVVERO LA PENA ?
I grassi trans sono acidi grassi insaturi che si formano durante il processo di idrogenazione degli oli vegetali, molto utilizzati nell'industria alimentare per migliorare la consistenza e la conservabilità dei prodotti. Questi grassi sono estremamente dannosi per la salute cardiovascolare, aumentando il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.
Molti cibi industriali contengono una vasta gamma di additivi chimici progettati per migliorare l'aspetto, il sapore e la durata di conservazione.
Questi additivi possono avere effetti negativi sul sistema nervoso, causare allergie, iperattività nei bambini e sono stati collegati a vari tipi di cancro.
Il sodio, spesso sotto forma di sale da tavola raffinato, è presente in quantità eccessive in molti alimenti trasformati. Un consumo elevato di sodio può portare a ipertensione, malattie cardiache e problemi renali. Inoltre, il sale raffinato è privo di minerali benefici, al contrario del sale marino integrale che è molto più ricco di nutrienti.
Come abbiamo già scritto, gli zuccheri raffinati sono tra i principali responsabili di numerosi problemi di salute, tra cui l'obesità, il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, e carie dentali. Essi causano picchi glicemici che possono portare a resistenza all'insulina e altre disfunzioni metaboliche.
I Benefici di un'Alimentazione Sana
Nutrizione ottimale: il segreto per una vita radiosa. Esplora come un'alimentazione bilanciata migliora energia, umore, concentrazione e previene malattie croniche
L'Alimentazione dell'uomo per millenni è stata la stessa, per poi cambiare radicalmente dalla rivoluzione industriale e sempre più rapidamente nei decenni.
L'alimentazione è condizionata dal contesto (dove cresci, la religione che professi, eventuali patologie, gusto personale) ma si fonda su dei principi, su dei pilastri sui quali tutti i nutrizionisti ed esperti generalmente concordano: l'importanza della frutta e della verdure. Non esiste una dieta che non li contenga.
Iniziate da frutta e verdura, se possibile di stagione. Di seguito alcune tabelle utili per stati uniti e canada, oriente (cina, korea, giappone), europa centrale e sud, australia.
Utile anche mangiare cereali integrali (il più possibile naturale di coltivazione boilogica), semi e frutta secca, ma senza esagerare.
Molti studi concordano nel limitare carne o pesce più che altro per motivi legate alla lavorazione dei materiali. Il nostro consiglio è: più un alimento è lavorato più è probabile che possa causare problematiche a breve/medio o lungo termine. Predilegete prodotti il più naturale possibili. Comprate da allevamenti biologici, da mercati, da contadini o qualunque altro posto simile che si trovi nel vostro paese. Spesso - ma non sempre - i prodotti che vendono nei supermercati subiscono vari processi che ne alterano sapore, gusto annullando o minimizzando effetti benefici.
Il nostro consiglio - se volete cambiare alimentazione - è quello di effettuare una fase depurativa di 30 giorni monitorando con accortezza il vostro peso, i valori del sangue, i vostri livelli di energia e di benessere. Chiaramente questi consigli non sostituiscono il parere di un esperto del settore ma possono fornire la motivazione e i consigli giusta per trovare la Chiave del vostro Benessere.
Per quanto riguarda le bevande il nostro consiglio è di bere tanta acqua (possibilmente naturale), di eliminare totalmente le bevande zuccherate e di limitare al massimo l'assunzione di bevande alcoliche.
Noterete che nei 6 punti chiave mancano le proteine di origine animali. No, non stiamo promuovendo una dieta vegana, ma semplicemente sono stati omessi perché meritano un approfondimento a parte.
Depuriamo il nostro corpo
1
Frutta
Dovremmo mangiare più frutta perché è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre essenziali per la nostra salute.
La frutta aiuta a prevenire malattie croniche, rafforza il sistema immunitario, migliora la digestione e fornisce energia naturale. Inoltre, è idratante e contribuisce a mantenere un peso sano, favorendo un benessere generale del corpo e della mente.
Mangiare frutta regolarmente è uno dei pilastri di una dieta equilibrata e vitale.
2
Verdura
Mangiare più verdura è fondamentale perché è una fonte straordinaria di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che proteggono il corpo da malattie croniche.
La verdura favorisce la digestione, regola il peso corporeo, rafforza il sistema immunitario e contribuisce a mantenere la pelle sana.
Inoltre, aiuta a mantenere un equilibrio acido-basico ottimale e fornisce nutrienti essenziali per il benessere generale, promuovendo una salute duratura e un corpo forte e vitale.
3
Legumi
I legumi sono essenziali in una dieta sana perché sono una ricca fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio.
Consumare legumi aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, favorisce la salute del cuore riducendo il colesterolo, e supporta la digestione grazie al loro alto contenuto di fibre.
Inoltre, i legumi sono nutrienti sostenibili, che promuovono la sazietà e sono una componente chiave per una dieta equilibrata e nutriente.
4
Cereali e farine Integrali
I cereali e le farine integrali sono fondamentali per una dieta sana perché mantengono intatte tutte le parti del chicco, offrendo così una ricca fonte di fibre, vitamine del gruppo B, antiossidanti e minerali come il ferro e il magnesio.
Questi nutrienti supportano la digestione, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, migliorano la salute del cuore e promuovono una sensazione di sazietà duratura.
Consumare cereali e farine integrali aiuta a prevenire malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiovascolari, e contribuisce al mantenimento di un peso sano e di un benessere complessivo.
5
Semi
I semi sono piccoli ma potentissimi per la salute, ricchi di nutrienti essenziali come proteine, fibre, grassi sani (in particolare gli acidi grassi omega-3), vitamine e minerali.
Consumare semi - ma senza esagerare - aiuta a migliorare la salute del cuore, ridurre l'infiammazione, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e supportare la digestione.
Inoltre, i semi sono ottime fonti di antiossidanti che proteggono le cellule dai danni ossidativi. Incorporarli nella dieta quotidiana contribuisce a un'alimentazione equilibrata, promuovendo energia sostenibile e un benessere generale.
6
Frutta secca
Le noci e la frutta secca sono ricche di grassi sani, proteine, fibre, vitamine e minerali, come il magnesio e la vitamina E.
Consumare queste fonti di nutrienti aiuta a migliorare la salute del cuore, supporta la funzione cerebrale, fornisce energia sostenibile e favorisce una pelle sana.
Inoltre, sono ottime per la sazietà e possono contribuire a una dieta equilibrata, riducendo il rischio di malattie croniche e infiammatorie.
Benefici di una dieta sana
Energia Sostenibile
- Fornisce energia costante e riduce i cali di zuccheri nel sangue.
- Migliora la produttività e la concentrazione quotidiana.
Prevenzione
- Riduce il rischio di malattie croniche come diabete, obesità e malattie cardiache.
- Rinforza il sistema immunitario grazie a nutrienti essenziali.
Benessere
- Promuove una digestione regolare e allevia problemi come gonfiore e costipazione.
- Favorisce l'equilibrio della flora intestinale con una dieta ricca di fibre.
Peso
- Aiuta a mantenere un peso sano e previene l'accumulo di grasso corporeo.
- Supporta la gestione del peso a lungo termine grazie a scelte alimentari consapevoli.
Diario Personalizzato
Quando e come ?
Scopri dove trovare cibo sano e fresco: dai mercati a km 0 ai produttori locali per un'alimentazione più consapevole
Abbiamo tutti vite frenetiche. Trovare il tempo per scegliere accuratamente i prodotti migliori potrebbe sembrare una sfida insormontabile. Ma è davvero così ?
(Super)mercati ?
Per garantire la qualità e la freschezza della tua alimentazione, il nostro consiglio è di privilegiare frutta e verdura di stagione acquistati presso mercati locali, preferibilmente a chilometro zero o da produttori biologici.
Acquistare direttamente dai contadini non solo ti permette di avere un prodotto più genuino e meno trattato rispetto a quello del supermercato, ma supporta anche l'economia locale.
È vero che non sempre abbiamo il tempo di visitare il mercato settimanalmente. Fortunatamente, negli ultimi anni sono fioriti numerosi servizi online che permettono di ordinare direttamente dai produttori locali, con consegna a domicilio. Questo è un ottimo compromesso per chi vuole alimentarsi in modo sano senza sacrificare il proprio tempo.
Un'altra opzione da considerare sono le catene di negozi bio, come NaturaSì. Tuttavia, la freschezza e la tracciabilità offerte dai mercati locali e dai servizi online rendono le prime due soluzioni spesso più vantaggiose in termini di qualità e sostenibilità.
E se mangio fuori ?
Mangiare sano fuori casa può sembrare una sfida, ma con un po' di pianificazione è assolutamente fattibile. Molti di noi consumano i pasti al lavoro o durante le uscite con amici, e seguire un'alimentazione equilibrata richiede qualche accorgimento.
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Pasti al lavoro: Se pranzi al lavoro, il modo migliore per mantenere una dieta sana è preparare i pasti in anticipo. Tuttavia, se non riesci a farlo, puoi comunque optare per servizi di consegna come JustEat, Glovo o Deliveroo. Cerca sempre opzioni salutari: molti ristoranti offrono la possibilità di personalizzare poké o insalate, permettendoti di creare un pasto equilibrato e nutriente.
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Cene fuori con amici: Quando esci a cena, scegli piatti che rispettino il tuo regime alimentare. Oggi, la maggior parte dei ristoranti offre opzioni vegetariane o piatti semplici come un petto di pollo alla griglia con verdure di stagione. Queste scelte ti permettono di goderti la serata senza compromettere la tua salute."
- Niente tentazioni! Se vi capita di fare la spesa in supermercato non comprate nulla che per voi possa essere una tentazione. Occhio non vede, cuore non duole!
Dieta non significa sacrificio. Dieta significa mangiare bene, mangiare sano e - soprattutto - plasmare una consapevolezza orientata al benessere
Il Calendario del Benessere
Gennaio
Freschezza Invernale
- Frutta: Arance, mandarini, limoni, kiwi, mele, pere.
- Verdura: Cavolfiore, verza, carciofi, cavolini di Bruxelles, cicoria, radicchio.
Febbraio
Energia Stagionale
- Frutta: Arance, mandarini, limoni, kiwi, mele, pere.
- Verdura: Cavolfiore, broccolo, carciofi, finocchi, spinaci, porri.
Marzo
Primavera in Tavola
- Frutta: Arance, limoni, kiwi, mele, pere.
- Verdura: Asparagi, carciofi, radicchio, spinaci, rucola, finocchi.
Aprile
Esplosione di Colori
- Frutta: Fragole, limoni, kiwi, arance tardive.
- Verdura: Asparagi, carciofi, rucola, agretti, piselli, fave.
Maggio
Fioritura di Sapori
- Frutta: Fragole, nespole, ciliegie.
- Verdura: Asparagi, piselli, fave, rucola, zucchine, carote.
Giugno
(e) state bene!
- Frutta: Ciliegie, albicocche, pesche, nespole, fragole.
- Verdura: Zucchine, cetrioli, pomodori, melanzane, peperoni.
Luglio
Sole e Gusto
- Frutta: Albicocche, pesche, prugne, melone, anguria, susine.
- Verdura: Pomodori, zucchine, cetrioli, peperoni, melanzane, fagiolini.
Agosto
Freschezza in Tavola
- Frutta: Pesche, prugne, fichi, melone, anguria, uva.
- Verdura: Pomodori, peperoni, melanzane, zucchine, cetrioli, fagiolini.
Settembre
Raccolta
- Frutta: Uva, fichi, pere, mele, prugne.
- Verdura: Peperoni, melanzane, zucchine, fagiolini, funghi, cavolo nero.
Ottobre
Raccolta Autunnale
- Frutta: Uva, mele, pere, cachi, melograno.
- Verdura: Zucca, cavolfiore, spinaci, bietole, funghi, porri.
Novembre
Sapori Intensi
- Frutta: Cachi, mele, pere, melograno, kiwi.
- Verdura: Cavolfiore, broccolo, zucca, carciofi, spinaci, radicchio.
Dicembre
Festa
- Frutta: Arance, mandarini, limoni, kiwi, mele, pere.
- Verdura: Cavolo, verza, carciofi, finocchi, spinaci, cicoria.
E le proteine animali ?
Avrete notato che nei nostri consigli mancano le proteine animali.
Non seguiamo una particolare corrente o filosofia, ma piuttosto poniamo l'accento su una duplice questione: etica e salute. L'aspetto etico legato al consumo di prodotti animali è una scelta strettamente personale, mentre quello sanitario solleva preoccupazioni di natura fisica.
La crescente domanda di carne, pesce e latticini ha portato a un sovraffollamento degli allevamenti, dove gli animali sono spesso costretti a produrre molto di più rispetto ai loro limiti naturali. Per ottenere questi risultati, le grandi aziende ricorrono a farmaci di ogni tipo, oltre a una serie di sostanze chimiche utilizzate per conservare carne e pesce il più a lungo possibile.
È innegabile che l'allevamento intensivo di animali destinati al mercato alimentare comporti gravi problematiche. Il problema, a nostro avviso, non risiede tanto nella carne o nel pesce in sé, ma piuttosto nel contesto in cui vengono prodotti: spesso, i prodotti di allevamento possono fare più male che bene e, anche se non è stato stabilito un nesso causale diretto, potrebbero essere all'origine di numerose problematiche di salute tipiche del nostro secolo.
Per queste ragioni, sconsigliamo in generale un consumo frequente di carne, pesce o prodotti derivati.
Tuttavia, se avete la certezza della provenienza di questi alimenti e della qualità della loro produzione (ad esempio, animali allevati in condizioni ottimali e nutriti con cibo sano), il discorso cambia: in questo caso, un consumo moderato di carne, pesce o derivati può essere utile, e in alcuni casi addirittura consigliato.
