Un corpo dinamico
Il nostro corpo è fatto per muoversi.
Per millenni - prima dell'epoca industriale - avevamo una vita fisicamente più intensa, attiva e dinamica rispetto ai tempi moderni. Si camminava molto di più e la maggior parte dei lavori erano di natura fisica.
Lavori sedentari - come la maggior parte di quelli odierni - ed una crescente pigrizia sono una delle concause per uno stile di vita più pigro che porta ad una serie di problematiche fisiologiche (gobba del bisonte, cifosi, etc.), ad un aumento di peso e ad un metabolismo più lento.
È facile dire "fate più movimento".
Lo sappiamo che fa bene. Ma le circostanze delle vite spesso sembrano impedircelo: magari lavoriamo tante ore per portare a casa uno stipendio da fame e la sera o il week-end siamo troppo
stanchi. Avete ragione.
Scopriamo insieme come fare!
Benessere a 360°
Forza, resistenza, flessibilità. Prendersi cura a 360° del proprio corpo è il primo passo verso il Benessere
Iniziamo con comprendere il concetto base di questa guida : è giusto prendersi cura del benessere del corpo a 360°.
Questo significa potenziare la tua forza, la tua resistenza e la tua flessibilità: spesso tendiamo a fare solo una delle due, e capita spesso di snobbare il cosiddetto “stretching” focalizzandosi sul diventare più forti, più muscolosi o più veloci.
Ripeto: la chiave per migliorare il nostro benessere fisico significa potenziare la nostra forza, incrementare la nostra resistenza e accrescere la nostra flessibilità.
Forza
- Migliora la postura e riduce il rischio di infortuni.
- Aumenta la massa muscolare e il metabolismo, facilitando il controllo del peso.
- Rafforza la fiducia e la capacità di affrontare sfide fisiche e mentali.
Resistenza
- Aumenta l'energia quotidiana e riduce la fatica durante le attività prolungate.
- Migliora la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie.
- Favorisce una migliore gestione dello stress e dell'ansia.
Flessibilità
- Riduce la tensione muscolare e migliora la mobilità articolare.
- Previene infortuni e migliora le prestazioni fisiche generali.
- Promuove un rilassamento profondo, contribuendo al benessere mentale.
Dedicate lo stesso tempo a questi tre aspetti del vostro allenamento.
Spesso le schede fatte in palestra consigliano di fare un po’ di riscaldamento pre-workout e un po’ di stretching dopo. E va bene, sia chiaro.
Noi però portiamo la cosa ad uno step successivo: vi consigliamo di dedicare lo stesso identico tempo alle tre fasi.
Ovviamente se avete alcune patologie potete anche dedicare un po’ di tempo ad una invece che ad un’altra, ma in generale in questi casi vince il principio 33/33/33.
Capire questo è il primo passo verso un miglioramento del benessere del vostro fisico.
Coltivare la flessibilità fisica riflette e rafforza anche la flessibilità mentale, aiutandoti ad affrontare la vita con maggiore adattabilità e resilienza.
Allena tutto il tuo corpo
Scopri come un allenamento completo ti aiuta a rafforzare, energizzare e bilanciare ogni parte del tuo corpo per un Benessere totale
Il secondo passo è allenare tutto il corpo.
Non focalizzarti su un solo gruppo muscolare ma allenate tutto il vostro corpo: fai stretching di tutto il corpo, dalle dita al collo, dai quadricipiti alle scapole. Fare questo aiuterà a rendere i muscoli più sinuosi, flessibili e a rilasciare le tensioni.
Potenzia le tue gambe, il tuo core (addome), la tuaschiena.
Un allenamento completo rende il tuo corpo più armonico perché si fonda sul principio chiave dell’equilibrio.
Nell'era del fitness selettivo, è quindi fondamentale riscoprire l'importanza di un allenamento completo che coinvolga ogni muscolo del nostro corpo.
Concentrarsi solo su alcune fasce muscolari può portare a squilibri e compromettere il nostro benessere generale.
Un approccio olistico all'esercizio fisico non solo migliora la forza e la resistenza complessiva, ma promuove anche un senso di armonia ed equilibrio interiore.
Allenando tutto il corpo, dalla testa ai piedi, stimoli la circolazione, potenzi il metabolismo e favorisci una postura corretta. Questo approccio bilanciato non solo scolpisce il tuo corpo, ma nutre anche la mente, riducendo lo stress e aumentando l'energia vitale. Ricorda: il tuo corpo è un sistema interconnesso, e solo trattandolo come tale potrai raggiungere un vero stato di benessere.
Diario Personalizzato
Esercizi per la parte superiore del corpo
Nella prossima sezione dividiamo - per comodità - il corpo in tre fasce: superiore, centrale e inferiore.
Per ogni fascia di corpo scegliamo un esercizio legato alla forza, uno legato alla resistenza e uno legato alla flessibilità
1
Push up
Rafforza il petto, le spalle e i tricipiti, sviluppando potenza nella parte superiore del corpo.
POTENZA
2
Shoulder Stretch
Allunga i muscoli delle spalle e del torace, migliorando la mobilità della parte superiore del corpo.
FLESSIBILITA'
3
Arm Circles
Esercizio semplice ma efficace per migliorare la resistenza e la stabilità delle spalle.
RESISTENZA
Esercizi per la parte centrale del corpo
1
Plank
Rafforza il core, includendo addominali, obliqui e schiena, fornendo una base solida per la potenza.
POTENZA
2
Cat-cow Stretch
Migliora la flessibilità della colonna vertebrale e il movimento del core, riducendo la tensione.
FLESSIBILITA'
3
Bicycle Crunches
Esercizio dinamico che aumenta la resistenza del core, coinvolgendo anche gli obliqui.
RESISTENZA
Esercizi per la parte inferiore del corpo
1
Squat
Potenzia i muscoli delle gambe e dei glutei, fornendo forza e stabilità alla parte inferiore del corpo.
POTENZA
2
Hamstring Stretch
Allunga i muscoli posteriori della coscia, migliorando la flessibilità delle gambe.
FLESSIBILITA'
3
Affondi
Rafforza gambe e glutei, migliorando anche la resistenza e l'equilibrio.
RESISTENZA
Corpo Libero
Scopri la potenza del tuo corpo: gli esercizi a corpo libero, la chiave per un benessere completo e un'armonia fisica naturale
In un'epoca dominata da palestre high-tech e attrezzature fitness all'avanguardia, riscoprire la semplicità e l'efficacia degli esercizi a corpo libero può sembrare un passo indietro.
Tuttavia, questa forma di allenamento sta vivendo una rinascita, rivelandosi non solo un complemento essenziale all'allenamento con pesi, ma spesso una scelta superiore per molti aspetti del benessere fisico e mentale.
Ci sono alcuni vantaggi nell'allenarsi a corpo libero. Vediamoli insieme:
Forza e Equilibrio
- Sviluppa una forza applicabile alla vita quotidiana
- Aumenta la stabilità e riduce il rischio di cadute
Flessibilità
- Possibilità di allenarsi ovunque, senza attrezzature costose
- Adattabilità a diversi livelli di fitness e obiettivi personali
Niente Infortuni
- Movimenti naturali che rispettano la biomeccanica del corpo
- Miglioramento della propriocezione e della consapevolezza corporea
Armonia
- Coinvolgimento di molteplici gruppi muscolari in ogni esercizio
- Creazione di un fisico proporzionato e funzionale
La Bellezza della Semplicità
Gli esercizi a corpo libero, come suggerisce il nome, utilizzano il peso del proprio corpo come resistenza. Questa apparente semplicità nasconde una profonda saggezza: il nostro corpo è stato progettato per muoversi in armonia con sé stesso, e gli esercizi a corpo libero sfruttano questa naturale biomeccanica.
Flessioni, trazioni, squat, affondi, e plank sono solo alcuni esempi di movimenti che coinvolgono multiple articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente. Questo approccio non solo migliora la forza e la resistenza, ma promuove anche una maggiore consapevolezza corporea e un senso di connessione con il proprio fisico.
Esercizi Mattutini
Inizia la giornata con una breve sessione di esercizi a corpo libero. Basta dedicare 10 minuti ogni mattina a fare qualche push-up, squat e stretching per risvegliare i muscoli e prepararti ad affrontare la giornata con più energia e concentrazione.
Pausa Lavoro Attiva
Trasforma le tue pause al lavoro in momenti di benessere. Durante una breve pausa dal computer, esegui qualche affondo, plank o jumping jack. In pochi minuti, aumenterai la tua energia, ridurrai la tensione muscolare e migliorerai la tua concentrazione.
Esercizi serali
Prima di andare a letto, dedica 10-15 minuti a un mix di esercizi di resistenza e flessibilità. Fare stretching e qualche esercizio leggero come il plank o il cobra stretch può aiutarti a rilassare il corpo, ridurre lo stress accumulato durante il giorno e favorire un sonno più profondo e rigenerante.
Il Tempo
Un minuto per il benessere: trasforma ogni momento in un'opportunità per muoverti e stare meglio
Quante volte hai pensato "Non ho tempo per allenarmi?
Siamo intrappolati nell'idea che il fitness richieda ore interminabili in palestra o maratone estenuanti. Questo pensiero ci scoraggia, ci paralizza, ci allontana dal benessere che meritiamo.
Ma è ora di infrangere questo mito.
La verità? Anche un singolo minuto di movimento può fare la differenza. Sì, hai capito bene: 60 secondi possono essere il tuo primo passo verso una vita più sana.
Immagina di trasformare ogni pausa caffè in un'opportunità di fitness, ogni attesa in ascensore in un momento di stretching.
Abbandona l'idea che il fitness sia "tutto o niente". Ogni movimento conta. Ogni secondo è prezioso. Sei pronto a scoprire come piccoli momenti possono portare a grandi cambiamenti nella tua vita?
La trappola dei Social Network
I social network bombardano il cervello di stimoli, scatenando il rilascio di dopamina. Questa sovrastimolazione crea dipendenza, simile alle droghe, alterando la nostra percezione del tempo e della realtà.
Quante volte ci ritroviamo a scorrere distrattamente il feed di Instagram o TikTok, perdendo preziosi minuti che potrebbero essere investiti nel nostro benessere? Questi brevi momenti, apparentemente insignificanti, sono in realtà pepite d'oro per il nostro fitness. Invece di guardare l'ennesimo video virale, perché non sfruttare quei 4-5 minuti per un rapido stretching o una serie di squat?
Superare gli ostacoli mentali
Uno dei maggiori ostacoli all'attività fisica è spesso mentale. Ci convinciamo di non avere tempo, di essere troppo stanchi o che "non ne vale la pena" per pochi minuti. Questi pensieri limitanti agiscono come catene invisibili, impedendoci di progredire verso il benessere che desideriamo.
Il primo passo per superare questi ostacoli è riconoscerli. Prendete consapevolezza delle scuse che vi ripetete. "Sono troppo occupato" potrebbe in realtà significare "Non ho stabilito le giuste priorità". "Sono troppo stanco" potrebbe nascondere una mancanza di motivazione o la paura di fallire.
Una volta identificati questi pensieri, è importante sfidarli attivamente. Sostituite "Non ho tempo" con "Posso trovare cinque minuti per me stesso". Invece di pensare "Sono troppo fuori forma per iniziare", ditevi "Ogni viaggio inizia con un singolo passo".
1
Il potere dei microallenamenti
- Brevi sessioni di esercizio (1-10 minuti) integrate nella routine quotidiana
- Sfrutta momenti "persi" (es. pause social) per l'attività fisica
- Esempi pratici: stretching in ufficio, esercizi in bagno, contrazioni in auto
2
Solo l'1% ? Certamente!
- Focus su piccoli miglioramenti costanti invece di cambiamenti drastici
- Inizia con un minuto al giorno e aumentare gradualmente
- Dai più importante alla costanza e alla tecnica rispetto all'intensità
3
Barriere Mentali
- Riconosci e "sfida" le solite scuse ("non ho tempo", "sono troppo stanco")
- Celebra ogni piccolo progresso per costruire motivazione
- Ricorda che ogni movimento conta per il benessere complessivo
